Los 10 Alimentos Más Altos En Magnesio

Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en los huesos.
El resto se encuentra en músculos y en tejidos blandos, donde actúa como cofactor de cientos de enzimas intracelulares. Participa, junto con el calcio, en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe). Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental. La carencia de magnesio en el organismo puede dar lugar a disfunciones en el crecimiento y problemas de comportamiento. En algunas personas desnutridas, especialmente si son alcohólicas, produce alteraciones nerviosas muy aparentes, tales como convulsiones y temblores.
El magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal: leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas. Se encuentra también en algunos moluscos y crustáceos. El consumo de aguas “tratadas” con un alto contenido en magnesio puede contribuir también a la ingesta. El Valor Diario recomendado de magnesio es de 400 mg.

A continuación se muestra una lista de los diez alimentos con mayor contenido de magnesio.

Verduras de hojas verdes (espinacas)

Una taza (30 g) de espinaca cruda contiene 24mg (6% VD) y 1 taza de espinaca cocinada (180 g) contiene 157mg (39% VD). Otras verduras verdes con alto contenido de magnesio por porción de 1 taza, cocinada son la acelga (38% VD) y la col verde (19% VD)

Frutos secos y semillas (semillas de calabaza)

100 g de semillas de calabaza contiene 534mg (134%% VD) de magnesio; 1 onza (28g) 150mg (37%). Otros frutos secos y semillas con alto contenido de magnesio (% VD por 1/2 taza) son: Semillas de ajonjolí (63%), nueces del Brasil (63%), almendras (48%), los anacardos (44% VD), nueces de pino (43%), nueces mixtas (39%), maní (31%), pacanas (17%) y nueces (16%).

 

Pescado

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. El hipogloso (halibut) ofrece la mayor cantidad de magnesio con 107mg (27% VD) por porción de 100 gramos o 91mg (23% VD) por porción de 3 onzas. Otros pescados ricos en magnesio (% VD por 3 oz filete (85 g)) son: Caballa (16% VD), Pollock (14% VD), rodaballo (11% VD) y atún (11% VD). La mayoría de los pescados tiene un promedio de 8% VD.

Frijoles

Una porción de 100g de habas de soya contienen 86mg (22% VD) de magnesio; 148mg (37% VD) por 1 taza de habas cocidas. Otros frijoles ricos en magnesio (% VD por taza cocida) son: Frijoles blancos (28%), judías verdes (25%), guisantes (23%), frijoles (21%), garbanzos (20% ), lentejas (18%) y frijoles pintos (16%).

Cereales integrales (arroz integral)

Una porción de 100 g de arroz integral contiene 44mg (11% VD) de magnesio; 1 taza de arroz cocido tiene 86mg (21% VD). Otros granos integrales ricos en magnesio (% VD por taza cocida) son: quinua (30%), mijo (19%), trigo (15%), trigo sarraceno (13%), arroz salvaje (13%), pasta de trigo entero (11 %), cebada (9%) y avena (7%).)

Aguacate / Palta

1/2 taza de puré, (115g) de aguacate tiene 184 calorías y contiene 33mg (9% VD) de magnesio.

Productos lácteos bajos en grasa (Yogurt Natural Light)

1 taza de yogurt natural bajo en grasa (245g) contiene 47mg (12% VD) de magnesio. Otros alimentos lácteos ricos en magnesio (% VD por 100g) son: Queso Cabra (Duro) (14% VD) y mozzarella descremada (8%).

Bananas

1 taza de rebanadas de banana contienen 41mg (10% VD); 1 banana mediana, 32mg (8% VD).

Frutos secos (higos)

1 unidad de higo seco (8g) contiene 5mg de magnesio (1% VD); media taza, 51mg (13% VD). Otros frutos secos ricos en magnesio (% VD por 1/2 taza) son: ciruelas (11%), albaricoques (10%), dátiles (8%) y uvas pasas (7%).

Chocolate Amargo (+70% cacao)


1 cuadrito de 29g de chocolate amargo contiene 95mg (24% VD) de magnesio. Esa misma cantidad contiene 145 calorías por lo que debe comerse en pequeñas cantidades.

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